カルシウムの効果・効能

1日の必要な摂取量目安に至っていない栄養素の1つがカルシウムです。
そこで、その不足を補う為、様々なカルシウム含有サプリが販売されています。
そもそも、カルシウムの効果・効能とは何でしょうか?
不足すると、あるいは過剰摂取するとどのような副作用があるのでしょうか?カルシウムの効果・効能等についてまとめてみました。

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カルシウムとは?

「カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。」(※1)

「カルシウムは骨や歯の構成要素として身長の伸び・成長にかかわるだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。」(※2)

カルシウムの効果・効能

「カルシウムには骨や歯を形成する効果があります。また、カルシウムを日常的に摂取することで、骨粗鬆症の予防にも効果的です。カルシウムには筋肉を収縮させたり、神経の興奮を抑える効果があります。」(※3)

「カルシウムは、認知症の予防に効果があります。」(※4)

「神経刺激の伝達や筋肉の収縮、細胞の分裂・分化、血液凝固、内分泌細胞のホルモン分泌、たんぱく質の合成、遺伝子発現の調整など様々な生理作用に関わります。」(※5)

カルシウムの1日必要な摂取量の目安

「カルシウムの1日の推奨量は成人男子で800mgで、成人女子で650mgです。」(※5)

「理想の摂取量は700~1000mgくらいがいいでしょう。」(※4)

カルシウムを多く含む食品

「カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、大豆、葉物等に多く含まれます。」(※7)

「ほかには大根の葉やケール、水菜といった野菜もカルシウムが豊富で量も取れるのでお勧めです。」(※5)

「カルシウムを多く含む食品は、牛乳やヨーグルト,チーズなどの乳製品,ワカメ,ひじきなどの海草類,煮干し,鰯の丸干しなどの小魚,ごま,切り干しダイコン,緑黄色野菜などです。」(※2)

カルシウムが不足するとどうなる?

「カルシウムが不足すると起こる症状・まぶたの痙攣・寝つきが悪くなる・腰が曲がる・足腰が痛む・足がつる・転びやすい・身長の縮み・食が細くなる・心臓の不調」(※4)

「カルシウムは不足した時に症状としてでるのではなく、何十年か後に骨粗鬆症として表面化するので、若いうちから過不足なく摂る必要があります。」(※2)

「「カルシウム不足」と言われて思い出すのが骨がスカスカになる骨粗しょう症ですが、それ以外にも、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの病気、老化の原因となってしまうおそれがあるのです。」(※1)

カルシウム取り過ぎの害は?

「厚生労働省では、カルシウム摂取量の耐用上限値を男女共に18歳以降で2500㎎と設定しています。」(※6)

「高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、他のミネラルの吸収阻害、便秘。」(※7)

「カルシウムを過剰に摂取すると鉄や亜鉛、マグネシウムやリンなどのミネラルの吸収を抑制・阻害することがわかっています。」(※5)

「カルシウムの過剰摂取は、不足しやすいミネラルなため通常は過剰症は見られませんが、サプリメント等などで通常よりも過剰に摂取し続けた場合は、尿路結石を起こすと言われます。」(※3)

[注]※1~※6は参照元の番号です。

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